Grunnleggende trening

1. Lår-adduktormusklene utøver sakte kraft, mens den indre rumpa og setemuskulaturen utøver kraft for å skape en følelse av å lukke vingene.

2. Pust gjennom nedre del av magen i 5 sekunder, pust deretter inn sakte og returner for 8-12 svelger og oppkast.

Avansert trening

1. Ligg på ryggen og tren i midten av rumpa, tren deretter som vist på figur 1.

Mellomliggende formasjon

1. Knele.

2. Strekk rumpa oppover, lår-adduktormusklene utøver sakte kraft, mens den indre siden av rumpa og setemuskulaturen utøver kraft for å føle at du lukker vingene.

3. Pust gjennom nedre del av magen i 5 sekunder, pust deretter inn sakte og returner for 8-12 svelger og oppkast.

Avansert trener

1. Planke-støtte, plasser treneren på den indre siden av rumpa.

2. Fra nedover-push-up-stillingen, stå med albuene under skuldrene.

3. Overkroppen er balansert med gulvet for å holde kroppen hevet.

Armøvelse

1. Plasser treneren på den indre siden av albuen, bruk albuekraftpunktet til å klemme sakte innover, og slapp deretter av (treningsforslag: 10 ganger / gruppe på 2 grupper)

Ryggøvelse

1. Rett ut ryggen og holdningen, hold treneren bak ryggen med armene, skyv sakte innover i 2-3 sekunder og slapp tilbake til startposisjon.